Ernährung in der Stillzeit: Wie ernähre ich mich richtig?

Dazu gehören zum Beispiel Sushi oder geräucherter Lachs, aber auch Käse aus Rohmilch oder das geliebte Rindersteak, das nur ganz kurz auf jeder Seite angebraten wurde. Zum Glück! Denn das Stillen bedarf viel Energie und verbraucht auch ein Mehr an Kalorien! 

Die gute Nachricht ist also, dass wieder viel mehr erlaubt ist und man sich Vielerlei in der Stillzeit wieder ordentlich schmecken lassen kann! 

Doch bei einigen Lebensmitteln und auch Getränken müssen weiterhin Abstriche gemacht werden. Sie sind entweder für das Stillen bzw. die Milchbildung nicht förderlich, oder können bei deinem Baby ordentlich für Winde und Bauchschmerzen sorgen. 

Worauf du genau achten musst und welche Lebensmittel deiner Milchbildung besonders förderlich sind, erfährst du in diesem Artikel.

Es gibt in der Tat Lebensmittel, die in der Stillzeit besonders zu empfehlen sind. Einerseits, weil die nicht nur für Mama gesund, sondern auch für Baby sehr verträglich sind und die Milchproduktion besonders anregen können. 

Wenn du ohnehin ein Fan von Reis und Kartoffelprodukten bist, kannst du jetzt einen Luftsprung machen. Denn diese Lebensmittel werden dir bei der Milchbildung garantiert helfen und erfreuen gleichzeitig den Gaumen. Aber auch Hafer, Grieß und Malz (zum Beispiel alkoholfreies Malzbier) wurden schon von Oma empfohlen. Ein weiteres Lebensmittel sind auch Cashewnüsse. Diese können auch super unterwegs verzehrt werden und werden sicher als Snack für zwischendurch in deiner Wickeltasche ihren festen Platz haben.  

Auch Fisch ist sehr gut während des Stillens. Aufgrund des hohen Omega-3-Fettgehalts sollte Fisch besonders häufig auf deinem Speiseplan stehen. Vor allem Meeresfisch ist zu empfehlen, aufgrund seines hohen Gehalts an Jod, das stillende Mamas besonders benötigen. Eine Ausnahme bilden allerdings Fische, die am Ende der Nahrungskette stehen, weil sie zu viele Schwermetalle enthalten. Darunter fällt vor allem Thunfisch. Den solltest du maximal einmal pro Woche verzehren. 

Neben den Nahrungsmitteln, die in der Stillzeit besonders empfohlen werden, gibt es aber auch die, um die Mama besser einen riesen Bogen macht. Der Grund? Sie könnten nicht nur bei dir, sondern vor allem auch bei deinem Baby Blähungen und Bauchschmerzen verursachen. Wissenschaftlich bewiesen ist das zwar noch nicht, doch es leuchtet ein.

Unter diese Lebensmittel fallen zum Beispiel alle Kohlarten, wie Blumenkohl, Kohlrabi, Weißkohl und Sauerkraut, Brokkoli, aber auch alle Lauchgemüse, Hülsenfrüchte (zum Beispiel Erbsen und Linsen), Spargel und Zwiebeln sowie Knoblauch. Auch einige Obstsorten, besonders Kernobst, steht im Verdacht, Blähungen bei Babys zu verursachen. Zu nennen wären hier Aprikosen, Kirschen und Pflaumen, aber auch Birnen. 

Angemerkt sei an dieser Stelle allerdings, dass Blähungen in den ersten drei Lebensmonaten meistens auf das noch unreife Verdauungssystem von Baby zurückzuführen sind.  

Immer wieder hört man von Frauen, die nach der Schwangerschaft sehr schnell sehr viel Gewicht verloren haben und dem Stillen die Hauptverantwortung dafür geben. Dass das Stillen anstrengt und durch die Milchproduktion mehr Kalorien verbrannt werden, steht außer Frage. Dennoch sollte der Mehrverbrauch auch nicht überschätzt werden. Denn der zusätzliche Kalorienverbrauch, wenn du dein Baby stillst, liegt in etwa bei 500 Kalorien mehr pro Tag (und nicht pro Stillen). Das entspricht etwa einer zusätzlichen ausgewogenen Mahlzeit. Je nachdem, wie häufig und wie lange du dein Baby am Tag stillst, variiert der Kalorienverbrauch. 

Das soll nun aber auch nicht heißen, dass du pro Tag statt drei, vier Mahlzeiten zu dir nehmen sollst – sondern einfach nur, dass du dir getrost eine extra Portion auf den Teller holen darfst. Hauptsächlich kommt es aber, wie so oft, auch hier nicht auf die Quantität an, sondern auf die Qualität: also darauf, dass du besonders gesund und frisch isst!   

Es gibt Getränke, die die Milchbildung fördern und bereits während der Schwangerschaft bzw. zu deren Ende getrunken werden können, weil sie deine Milchdrüsen stimulieren können. Darunter fallen zum Beispiel Stilltees, die oft Bockshornklee, Anis und Fenchel enthalten. Auch Malz ist besonders gut, um die Milchproduktion anzuregen. Aber Vorsicht: Wenn es ein Malzbier sein soll, dann auf jeden Fall ohne Alkohol!

Während Fenchel und Konsorten für mehr Milch sorgen, gibt es einige Getränke bzw. Früchtetees, die gegenteiliges bewirken. Stillende Mamis sollten auf Tees aus Pfefferminze, Salbei und Hibiskus verzichten. Selbstverständlich ist auch Alkohol völlig tabu, bzw. musst du deine Milch, wenn du trotzdem ab und zu ein Gläschen mit trinken willst, danach abpumpen, da sonst der Alkohol über die Muttermilch in Babys Körper gelangt.  

In den meisten Fällen liegt es aber nicht am Getränk, wenn plötzlich weniger Milch produziert wird. Vielmehr könnte es sein, dass deine Anlegeposition nicht richtig ist und Baby aus diesem Grund nicht richtig saugt. Dadurch wird der Milchspenderreflex weniger stimuliert und deine Brüste produzieren daraufhin wiederum weniger Milchvolumen. Wenn du den Eindruck hast, dass dein Baby nicht effektiv saugt, kannst du dir Hilfe bei deiner Hebamme oder noch besser, einer Stillberaterin einholen. Bei der sogenannten Leche Liga Deutschland kannst du dich informieren und man wird dir kompetent und gerne weiterhelfen.

Es ist nur zu logisch, dass du aufgrund des Stillens mehr Flüssigkeit zu dir nehmen musst, weil du natürlich durch die Muttermilch auch einiges davon wieder abgibst. Trinke deshalb während des Stillens reichlich und viel, auf ca. zwei Liter pro Tag solltest du schon kommen. Du kannst zum Beispiel während du stillst ein Glas Mineralwasser oder einen Stilltee neben dich stellen und so gleichzeitig trinken.  

Wenn du das Gefühl hast, nicht genug Milch zu produzieren, gibt es ein paar einfache Tricks, die dir helfen können, deine Milchproduktion wieder anzuregen.

Am einfachsten ist es, dein Baby häufiger anzulegen. Normalerweise hilft das, um deine Brüste aufzufordern, wieder mehr Milch zu produzieren, weil die Nachfrage steigt. Die Natur hat also mal wieder vorgesorgt. Sollte dein Baby aber nicht mehr trinken können, pumpe deine Milch ab. Auch kann gerade am Anfang des Stillens, wenn es häufiger zu Stillproblemen kommen kann, eine Milchpumpe sehr hilfreich sein, um deine Produktion zu stimulieren. Außerdem kann man die Saugstärke regeln, und deine Brüste werden so besser stimuliert.

Um mehr Milch zu bilden, kannst du auch deine Brüste mehrmals am Tag massieren. Denn dadurch wird die Milchproduktion wieder angeregt. Manchmal hilft auch Wärme. Selbstverständlich musst du selbst viel trinken, damit die Flüssigkeit in Milch umgewandelt werden kann. Und gönne dir viel Ruhe und Kuschelzeiten mit deinem Baby. Der Haushalt kann warten! Denn diese schönen und so nahen Momente mit Baby kommen nie wieder und sollten ausgiebig genossen werden!

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