Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Wie eingangs bereits gesagt, sind Schmerzen im Rücken während der Schwangerschaft nichts Ungewöhnliches. Meistens treten sie zwischen dem fünften und dem siebten Monat auf. Manche Frauen verspüren sogar bereits ganz am Anfang ein Ziehen im Rücken, obwohl äußerlich von der Schwangerschaft noch gar nichts zu sehen ist.

Meistens sitzt der Schmerz im unteren Rücken bzw. dem hinteren Hüftbereich.

Der Grund für die Rückenschmerzen? Während der Schwangerschaft nimmt der Bauch nicht nur an Volumen, sondern auch an Gewicht zu. Dadurch verlagert sich das Gravitätszentrum der werdenden Mutter, was wiederum zu einer Hohlkreuzhaltung führt. Diese Umlagerung erzeugt dann das Kreuzweh.

Des Weiteren spielen die Hormone Relaxin und Progesteron eine Rolle. Sie sorgen bei der Geburt dafür, dass sich Bänder, Gelenke und Muskeln besser dehnen. Unangenehmer Nebeneffekt: dies kann leider auch zu einer Verschiebung des Beckens führen und Schmerzen verursachen.

Noch bevor es zu den unangenehmen Schmerzen kommt, sollte man sie am besten durch eine korrekte Körperhaltung vorbeugen. Achte darauf, im Stehen den Rücken gerade zu halten und nicht den Bauch nach vorne zu schieben. Schultern solltest du versuchen, nach hinten zu halten und die Füße kannst du leicht nach außen drehen. Somit kannst du dein Gewicht besser auf beiden Füßen verteilen und verfügst über einen sicheren Stand.

Einfache Tipps, die du in deinen Alltag einbauen kannst, um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen:

– Lege beim Sitzen oder liegen die Beine hoch

– Schiebe dir ein Kissen hinter den Rücken, für mehr Stabilität und zur Vorbeugung eines Hohlkreuzes

– Lege dich zum Schlafen auf die linke Seite und dabei ein Kissen zwischen deine Knie

– Achte auf das richtige Schuhwerk. Deine Schuhe sollten flach und bequem sein und beim Gehen gut abfedern

– Setze dich beim Anziehen deiner Schuhe auf einen Stuhl

– Achte darauf, beim Umdrehen deine Füße zu versetzen und nicht nur die Wirbelsäule zu drehen. Vermeide es, mit den Füßen wie festgewurzelt stehen zu bleiben.

– Rolle dich beim Aufstehen aus dem Bett erst mit zusammengedrückten Knien zur Seite und stütze dich an deinen Armen auf, um aus der Liegehaltung zu gelangen. Somit vermeidest du zu viel Druck auf Hüften und Rücken.

– Beuge immer die Knie, wenn du etwas vom Boden aufheben willst und achte dabei wieder darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Gleichzeitig solltest du keine schweren Gegenstände mehr tragen. Empfohlen sind maximal 4 Kilo.

– Besorge dir eventuell einen Schwangerschaftsgürtel zur Entlastung deines Rückens.

– Stelle dich beim Ausräumen des Geschirrspülers an die Seite und gehe in die Knie. Das vermeidet, dass du dich nach Vorne beugst, was wiederum den Rücken sehr stark belastet.

Du solltest auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, wenn deine Schmerzen länger als zwei Wochen bestehen, sich ein Taubheitsgefühl einstellt, sie sich verschlechtern oder bis zu den Beinen ausstrahlen.

Achte auch auf weitere Symptome, zum Beispiel Blutungen oder ein Brennen beim Gang zur Toilette (Wasserlassen) bzw. auftretendes Fieber. Behandle deine Schmerzen niemals ohne ärztlicher Absprache selbst durch Medikamente.

Sofern du dich dem Ende deiner Schwangerschaft näherst und deine Schmerzen sich in regelmäßigen Abständen bis über deinen Bauch ausdehnen, könnte es sich um Wehen handeln und auch dann solltest du dich auf den Weg zum Arzt bzw. direkt ins Krankenhaus machen.

Einige Übungen, die du bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft machen kannst

Manche einfache Gymnastikübungen können dir ebenfalls dabei helfen, Rückenbeschwerden in der Schwangerschaft vorzubeugen. Darunter fallen zum Beispiel Gleichgewichts- sowie Dehnungsübungen, die gleichzeitig deine Muskeln entspannen. So können Muskel- und Gelenkschmerzen vorgebeugt werden.

Zu Beginn jeder Übung solltest du deine Beckenbodenmuskulatur fest anspannen, so als würdest du versuchen, deinen Urin zurückzuhalten. Atme tief ein und aus, ohne dabei den Atem zu stocken.

Begebe dich auf den Boden und in den Vierfüßlerstand, die Knie unterhalb der Hüften platziert und die Handflächen unterhalb deiner Schultern. Achte auf einen geraden Rücken und spanne deinen Bauch leicht an. Schiebe dann deinen Rücken langsam nach hinten, zu einem runden Katzenbuckel. Bleibe ein paar Sekunden in dieser Haltung und komme dann wieder in deine neutrale Ausgangshaltung zurück. Achte darauf, niemals ein Hohlkreuz zu formen. Wiederhole diese Übung ca. zehnmal.

Lege dich nun auf den Rücken und achte darauf, dass dieser gut auf der Bodenfläche aufliegt. Ziehe jetzt langsam deine Knie heran, indem du deine Beine leicht grätscht und deine Füße weiterhin Bodenkontakt halten. Versuche deinen Bauchnabel einzuziehen (was natürlich schwanger nicht so einfach ist) und deine Bauchmuskeln anzuspannen. Achte darauf, dass sich deine Hüften nicht bewegen und halte deinen Po, sowie deine Beine entspannt.

Bleibe etwa fünf bis zehn Sekunden in dieser Lage und wiederhole die Übung ca. zehn Mal. Mach dann eine kurze Pause und wiederhole die ganze Übung von vorne.

Auch bei dieser Übung legst du dich wieder auf den Rücken, die Knie sind angezogen und die Füße berühren den Boden. Ziehe dein Kinn ein und versuche ganz langsam ein Bein bis zu deiner Brust zu führen. Greife zur Unterstützung mit den Händen unter deinen Schenkel. Verweile im Anschluss ca. 30 Sekunden in dieser Position und lege dann langsam das Bein wieder ab.

Im Anschluss kommt das zweite Bein an die Reihe. Wiederhole diese Übung dreimal pro Bein, ohne dich aber zu überanstrengen.

Diese Übung findet im Sitzen statt. Halte dich, um leichter die Balance zu halten, eventuell an einem Stuhl fest. Lege deinen rechten Fuß über dein linkes Knie. Beuge dann langsam deinen Rumpf nach vorne und halte dabei deinen Rücken gerade. Du verspürst eine leichte Dehnung in deinem linken Pobereich, sowie in deinem linken Bein. Halte diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederhole sie insgesamt dreimal. Wechsele deine Beine dabei ab.

Um dein Rückenleiden zu lindern, kannst du auch während deiner Schwangerschaft einfache Yoga- und Pilatesübungen machen. Auch Schwimmen entlastet deinen Rücken und weil man sich im Wasser besonders schwerelos fühlt, ist Wassergymnastik gerade in der Schwangerschaft ein beliebter Sport, um in Bewegung zu bleiben.

Bei einem schmerzenden Rücken hilft vor allem Wärme. Lege dir eine warme Wärmflasche auf den Rücken oder besorge dir ein Heizkissen, das du auf die betroffene Stelle legst. Auch ein Kirschkernkissen, das du kurz erwärmst, sollte dir Linderung verschaffen.

Manchmal wird auch ein warmes Bad empfohlen, das die Muskeln lockert und herrlich entspannt. Doch in der Schwangerschaft ist hier Vorsicht geboten, da gerade im letzten Drittel durch das warme Wasser die Wehen ausgelöst werden können. Sprich also lieber vorher mit deiner Hebamme darüber.

Auch eine wohltuende und sanfte Massage kann dir helfen, deinen Rücken zu entspannen. Eventuell kann euch eure Hebamme einige Griffe beim Geburtsvorbereitungskurs beibringen oder du holst dir einen Termin beim Physiotherapeuten.

Ein weiterer Tipp: lege dir schon vor der Geburt ein Stillkissen zu, das du dir im Bett oder auf dem Sofa unter den Bauch bzw. zwischen die Knie schiebst. So schläfst du besser und kannst entspannter in den neuen Tag starten.

Rückenschmerzen nach der Schwangerschaft kannst du übrigens herrlich vorbeugen durch ein Windelabo. Hier geht es zum Windelabo von Little Big Change!