L’activité physique pendant et après la grossesse : nos conseils !

Maintenant, on ne va pas non plus se jeter à plat ventre sur un terrain de tennis. Tout d’abord, il faut valider sa pratique auprès du praticien qui vous suit, que ce soit votre sage-femme, gynécologue ou médecin généraliste. En effet, seul un professionnel peut décider des profils de sportives « à risques ».

Certains problèmes peuvent amener à déconseiller l’exercice, comme un historique de grossesse difficile, des troubles alimentaires et surtout la menace d’un accouchement prématuré. Sans parler des signaux pouvant apparaître au cours des 9 mois : troubles cardiaques ou respiratoires, saignements vaginaux, vertiges… l’encadrement est donc essentiel pour une pratique en confiance !

Intensité raisonnable et régularité : tel sera votre crédo. Bien sûr, on tient compte de son activité physique en amont de la grossesse pour définir son niveau d’intensité. Cependant, de la sportive aguerrie aux profils allergiques à l’effort, toutes femmes enceintes devraient s’astreindre à un minimum d’activité. Et si ce n’est pas par le sport, cela peut très bien passer par les tâches quotidiennes comme la marche (la sortie pour faire les courses ou le chemin du travail), la danse (dans son salon), le ménage (et oui…) mais aussi une activité sexuelle régulière qui de plus favorisera l’harmonie du couple. 

L’objectif ? S’astreindre à être en mouvement un peu tous les jours, en tous cas au moins 3 fois par semaine. Peu importe que l’intensité soit relative, finalement la finalité reste de bouger sans trop s’éreinter.

Fréquemment, le chiffre de 150 minutes d’activité physique par semaine est évoqué. Cette durée doit être adaptée à l’avancement de la grossesse, et surtout en fonction de la réaction du corps. En toute logique, on freinera pendant les 3 derniers mois, au cours du « sprint final ».

Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux : limiter la prise de poids, et donc éviter les problèmes de dos ou le diabète gestationnel, améliorer la qualité de son sommeil par la fatigue, restreindre le « risque » de gros bébé, réduire le risque de prééclampsie… Une meilleure santé physique aura une incidence sur votre moral, et limitera donc les risques de dépression.

Même si aucune règle n’existe, on avancera quelques disciplines reconnues comme adaptées. En toute logique, les cours collectifs en salle dédiés aux femmes enceintes et jeunes mamans sont plébiscités (moins en période Covid19, certes). Un conseil, pratiquez en alternance les exercices de cardio (vélo elliptique, running) et ceux de renforcement musculaire.

Nos coups de cœur vont toutefois vers deux classiques de la grossesse : la natation et le yoga. En outre, l’activité en piscine est connue pour ses vertus apaisantes et relaxantes. On se sent légère, sensation bien agréable en cette période. Le yoga lui développe des qualités très appréciables pour préparer l’accouchement, comme la gestion du stress, l’amélioration de la respiration ou de la souplesse du corps.

Se faire plaisir reste la priorité. N’oublions pas le préalable : l’activité physique pour se sentir mieux physiquement, mais aussi mentalement. L’idée n’est pas de se rendre à un rendez-vous hebdomadaire subi, vécu comme une contrainte. Pensez à une activité plaisir, les contraintes sont déjà assez nombreuses !

Par ailleurs, la peur de la prise de poids ne justifie pas de démarrer une activité physique intense pendant la grossesse, si votre vie sportive était inexistante jusque là. Cependant, il faut aller à son rythme, ne vous faites souffrir plus que de raison ! Évitez les activités pouvant occasionner des chutes, des coups, des lésions sur le ventre, ou encore les sports en altitude ou pratiqués par des températures trop élevées.

Finalement, la donne ne change pas trop après l’accouchement. Même règle : on ne redémarre rien sans l’accord de son praticien. C’est pourquoi une reprise trop hâtive pourrait avoir des conséquences fâcheuses. Inutile de vouloir se prouver rapidement qu’on est toujours au top ! Vous y arrivez, mais à votre rythme ! Abdominaux, zone pelvienne et éventuelles cicatrices, il y a des points sensibles qui méritent une attention particulière.

Concrètement, il n’existe aucune contre-indication formelle à la reprise du sport pendant la période dite du « post-partum ».  Cette période s’étend sur plusieurs semaines, et elle sera déjà riche en émotions et rebondissements. Adaptez bien votre pratique à votre état physique et mentale, en restant à l’écoute de votre corps.

Pour les disciplines à favoriser, ce sont globalement les mêmes activités que pendant la grossesse : le vélo d’appartement ou elliptique, les cours collectifs pour jeunes mères, la natation, le Pilate, la marche et donc toujours le yoga et la natation. Alors, à vos leggings et baskets !